Après 100 kilomètres, du dénivelé, un vent de face et un bivouac à installer… votre corps n’a qu’une envie : récupérer !
Mais en bikepacking, pas de lit douillet (quoique…), pas de repas tout prêts, pas de massage sportif. Alors, comment bien récupérer pour repartir le lendemain sans traîner les jambes ?
Hydratation, alimentation, sommeil, petits conseils efficaces…
Voici tous mes conseils pour optimiser votre récupération en bikepacking.
L’hydratation : votre meilleur allié pour récupérer
Après une grosse journée de vélo, une boisson de récupération peut vraiment faire la différence.
Elle permet de réhydrater efficacement, de reconstituer les réserves de minéraux et d’apporter un peu de glucides et de protéines pour accélérer la régénération musculaire.
Bonne nouvelle : il existe aujourd’hui des solutions légères, pratiques et faciles à emporter dans vos sacoches.
Voici quelques options testées et approuvées :
Overstims Elite
Une boisson au format pot, parfait pour remplir un sac congélation de la quantité nécessaire pour votre voyage. Goût citron/citron vert pour un effet rafraîchissant immédiat.
Baobab Workout
Une boisson de récupération à base du fruit de baobab riche en minéraux pour refaire le plein d’énergie !
Baouw pastilles electrolytes
Les electrolytes ça aide aussi à la récupération ! Super facile à transporter dans son tube en plastique, impossible de le percer, vous n’avez qu’à mettre une pastille dans votre gourde le soir.
Mais parfois, on n’a pas ça sous la main, alors qu’est-ce qu’on boit ?
De l’eau pétillante riche en minéraux (Saint-Yorre, Rozana…), du jus de fruit, du lait chocolaté… Ces produits sont faciles à trouver en supermarché, peu importe où vous voyagez.
Bien manger pour mieux récupérer
Après l’effort, le réconfort… mais aussi la reconstruction de votre corps.
Ce que vous mangez le soir joue un rôle essentiel pour recharger les batteries, réparer les fibres musculaires et préparer la journée suivante.
En bikepacking, on n’a pas toujours accès à un vrai repas, mais avec un peu d’anticipation ou quelques bons réflexes, vous pouvez faire beaucoup.
Les 3 grands principes d’un bon repas de récupération :
- Glucides : pour reconstituer les réserves de glycogène → Pâtes, riz, pain, purée, semoule, flocons d’avoine…
- Protéines : pour réparer les fibres musculaires → Thon, sardines, œufs, lentilles, protéines végétales, saucisson, poudre de protéines…
- Lipides sains : pour l’énergie et la satiété → Huile d’olive, graines, noix, avocat (si dispo), beurre de cacahuète…
Quelques idées de repas en autonomie
Si vous avez un réchaud (si vous en cherchez un je vous donne tous mes conseils ici pour choisir votre réchaud en bikepacking) :
- Riz complet + thon à l’huile + légumes
- Semoule + pois chiches + épices (parfait pour les végétariens)
- Soupe lyophilisée + pain complet + fromage
En mode sans cuisson :
- Wraps au houmous + sardines + crudités
- Pain + purée d’amande + banane
- Salade composée + œufs durs + amandes
Les petites choses en plus pour mieux récupérer :
- Barre protéinée : pratique en dessert ou en collation post-effort, retrouvez les meilleures barres ici
- Fruits secs + oléagineux : mix idéal à grignoter
- Chocolat noir (70 % et +) : plaisir + antioxydants
- Infusion ou tisane : pour finir la journée en douceur et aider à bien dormir
Des lyophilisés pour parer à toute éventualité !
Parfois il est difficile de trouver à manger, soit parce qu’il n’y a rien dans le coin, soit parce qu’il est trop tard.
Et pour éviter de devoir jeûner toute la nuit, mieux vaut avoir une ration de secours dans vos sacoches.
Et pour ça, je ne peux que vous recommander d’avoir avec vous quelques lyophilisés !
Détendre le corps : soins, étirements et rituels utiles
Quand on enchaîne les étapes à vélo, les douleurs peuvent vite s’installer : mollets durs, lombaires qui tirent, nuque raide…
Quelques minutes d’attention chaque soir permettent de prévenir les tensions et d’accélérer la récupération.
Et même sans matelas de yoga, vous pouvez faire beaucoup avec peu.
Les zones à cibler en priorité
- Mollets et ischios : très sollicités sur les longues montées
- Quadriceps : souvent tendus après une grosse journée de pédalage
- Bas du dos : surtout si vous portez un sac ou que le terrain est cassant
- Nuque et épaules : posture prolongée sur le vélo = tensions fréquentes
Étirements simples à faire au bivouac
Pas besoin d’une routine compliquée, voici 3 à 5 étirements à privilégier :
- Fente avant (étirement des fléchisseurs de hanche + quadriceps)
- Étirement des mollets contre un arbre ou une pierre
- Étirement du dos et des lombaires (posture de l’enfant ou allongé genoux pliés)
- Rotation douce des épaules et étirement du cou
- Étirement du psoas
Durée : 5 à 10 minutes suffisent pour ressentir un effet.
Le sommeil : la clé d’une récupération complète
Bien dormir, c’est permettre au corps de réparer les fibres musculaires, de reconstituer ses réserves et d’aborder la prochaine étape avec un esprit clair et des jambes plus légères.
Mais entre un bivouac sur sol dur, les bruits nocturnes et la fatigue accumulée, le sommeil en bikepacking peut vite devenir un défi.
Optimiser votre sommeil en bivouac
Quelques ajustements simples peuvent tout changer :
- Choisir un bon spot de bivouac : calme, plat, à l’abri du vent
- S’isoler du froid et de l’humidité : matelas + sac de couchage adapté (en évitant de dormir près d’une rivière ou d’un lac, ou placez-vous sous un arbre si possible)
- Routine de coucher régulière : même en voyage, se coucher à heure fixe aide
- Limiter les écrans ou la lumière bleue avant de dormir
Les essentiels pour mieux dormir
- Masque de nuit : parfait pour les nuits blanches sous la lune ou en refuge
- Bouchons d’oreille : pour ignorer le vent, les grenouilles ou les voisins
- Tisane relaxante : camomille, verveine, mélisse… à glisser dans vos sacoches
- Vêtements secs et chauds : toujours garder un t-shirt et un caleçon pour dormir
- Micro-étirements ou respiration lente : calment le système nerveux avant le sommeil
La sieste, un allié souvent sous-estimé
Si vous dormez mal la nuit (ou que vous enchaînez de grosses étapes), n’hésitez pas à :
- Faire une sieste de 15-20 min après le repas de midi
- Vous poser dans un coin d’ombre
- Profiter, après tout, c’est aussi ça le bikepacking !
Conseils bonus pour récupérer efficacement, jour après jour
Même avec une bonne hydratation, un repas équilibré et une nuit correcte, la fatigue peut s’accumuler si les jours se ressemblent trop.
Voici quelques astuces simples mais précieuses pour rester en forme sur plusieurs jours, sans exploser en plein milieu de l’aventure.
Variez l’intensité de vos étapes
Vous n’aurez pas la même énergie tous les jours, prévoyez des étapes plus courtes pour permettre à votre corps de se reposer.
En faisant moins de kilomètres, moins de dénivelé ou moins d’heures de selle et si vraiment ça ne va pas, faites un jour de repos !
En général je m’impose le rythme suivant : 2 jours normaux puis 1 jour plus cool. Avec ce rythme, j’arrive à rouler sans fatigue physique ni mentale.
Écoutez les signaux de votre corps
Fatigue persistante, douleurs inhabituelles, perte d’appétit ou moral en berne ?
Ce sont des signaux à prendre au sérieux, parfois, ralentir permet de durer plus longtemps… et de mieux profiter du voyage.
Rappelez-vous que vous êtes là pour profiter, pas pour subir, on a vite fait de se prendre au jeu.
Mais le bikepacking doit rester une aventure ludique, en aucun cas vous ne devez vous mettre en danger !
Soignez aussi la récupération mentale
L’accumulation des efforts, la logistique, les imprévus météo… tout ça fatigue aussi la tête, accordez-vous des moments sans vélo : lecture, carnet de bord, podcast…
Changez de rythme, discutez avec des locaux, coupez un peu du GPS.
Et surtout : n’oubliez pas pourquoi vous êtes là : le plaisir doit rester au cœur de l’aventure.
Restez propre (autant que possible)
Ce n’est pas glamour, mais une douche, des vêtements propres, font énormément de bien pour la sensation de récupération.
Lingettes, petite serviette microfibre, mini savon multi-usage : le kit de survie récup.
Et hop, à la douche !
Dans mon cas, je ne peux pas faire plus d’une nuit sans douche, alors un jour sur deux c’est camping !
Et si vous devez zapper une étape… ce n’est pas grave
Train, stop, raccourci, pause : ce n’est pas tricher.
C’est parfois le meilleur choix pour repartir plus fort le lendemain.
J’ai déjà pris le train car il pleuvait beaucoup trop pour que ce soit plaisant et croyez-moi, si je ne l’avais pas fait, pas sûr que je sois reparti le lendemain.
Mais j’ai aussi raccourci une étape car mon pneu a explosé et j’ai dû adapter le parcours…
Le bikepacking c’est l’aventure et l’aventure c’est l’incertitude. Soyez flexible et profitez surtout !
La récupération, le carburant invisible qui vous emmène loin
En bikepacking, chaque jour est une aventure, mais aussi un petit défi pour votre corps.
Bien récupérer, ce n’est pas un luxe réservé aux pros, c’est un réflexe simple, accessible et terriblement efficace pour durer, prendre du plaisir et éviter de finir épuisé.
Quelques gestes bien choisis, une bonne hydratation, un repas adapté, un peu de repos et d’écoute de soi : voilà tout ce qu’il faut pour repartir chaque matin avec l’envie de rouler encore et encore.
Prenez soin de votre corps et il vous emmènera loin !
Marvin
de Route du Vélo
Amoureux du vélo sous toutes ses formes, de la route, au gravel en passant par le VTT, toujours partant pour partir à l’aventure en bikepacking pour explorer la beauté de nos régions !
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Marvin de Route du Vélo
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